Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Joggen, eines der beliebtesten Sportarten in Deutschland, hilft nicht nur dabei den Körper in Form zu halten, sondern fördert auch die allgemeine Gesundheit und dient dazu Stress abzubauen. Für alle die das Joggen neu entdeckt haben, können die ersten Schritte eine Herausforderung darstellen. Damit das Laufen ein Erfolgserlebnis wird, haben wir wichtige Tipps für die 3 Lauf-Phasen zusammengestellt:
Phase 1 – Vor dem Training
Es gibt kein schlechtes Wetter, sondern nur schlechte Kleidung. Tragen Sie leichte und atmungsaktive Kleidung, welche den Schweiß schnell aufnimmt und trotzdem vor Regen, Wind und Kälte schützt. Achten Sie darauf, dass Sie geeignete Laufschuhe tragen. Am besten Sie lassen sich in einem Fachhandel beraten. Gute Laufschuhe bieten Ihren Füßen und Knöcheln ausreichend Schutz und daempfen die Vibration um Ihre Knie zu schonen. Wärmen Sie sich gut auf – das Risiko auf Verletzungen sinkt um ein Mehrfaches, wenn Sie sich gut aufgewärmt haben.
Sport Kompressionsstulpen helfen den Wadenmuskeln, die richtige Temperatur zu halten und gleichzeitig die Aufwärmphase zu verkürzen. Sie sind aus speziellen schweißabsorbierenden Material hergestellt, die Schweiß aufnehmen und zusätzliche Wärme beim Laufen abtransportieren können, was für ein besseres Laufgefühl sorgt. Graduierte Kompression beschleunigt den Abbau von Laktat und hilft dabei den Muskelkater zu reduzieren.
Phase 2 – Während dem Laufen
Viele Menschen ergänzen ihre Wasserzufuhr erst nach dem Training, aber bis dahin kann unser Körper bereits dehydriert sein. Die übliche Empfehlung für die Wasseraufnahme ist alle 10-15 Minuten 100-200 ml Wasser zu trinken; dies kann unsere Körpertemperatur reduzieren, um das mögliche Risiko einer Überhitzung zu vermeiden. Darüber hinaus kann Ihnen ein kleines Handtuch oder Schweißband helfen, Schweiß sofort zu entfernen.
Phase 3 – Nach dem Training
Die Dehn- und Abkühlphase ist mindestens genauso wichtig wie die anderen beiden Phasen. Während der letzten Phase können die Muskeln entspannen, überschüssiges Laktat abgebaut werden. Einfach 10 Minuten nach dem Training für eine gute Dehnung und Abkühlung einplanen.
4 Basisregeln, die Sie beim Joggen beachten sollten
Regel 1 – Kilometer im Auge behalten
Überwachen Sie Ihren Kilometerumfang im Training. Wenn Sie Ihre Kilometeranzahl abrupt steigern, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass dies auch der sicherste Weg zu Überlastung sein kann. Also langsam aufbauen und den Lauf geniessen.
Regel 2 – Langsam die Intensität steigern
Eine Leistungsverbesserung erreichen Sie vor allem über eine Erhöhung der Intensität (Tempotraining) anstelle von mehr Kilometern.
Regel 3 – Pause machen
Wenn Sie sich nicht fit fühlen forcieren Sie nichts und legen Sie einen Ruhetag ein. Wenn Sie mit Muskelschmerzen aufwachen, der Ruhepuls höher ist als normal und Sie sich schlapp fühlen, machen Sie einen Tag Pause und trainieren Sie an den folgenden Tagen nur leicht.
Regel 4 – Ausruhen
An einem Ruhetag sollten Sie sich wirklich ausruhen. Versuchen Sie nicht an diesem Tag tausend andere Dinge zu erledigen. Kochen Sie was leckeres, lesen Sie ein Buch, legen Sie sich aufs Ohr, hören Sie Musik. Ihr Ziel sollte sein, Ihre Batterien wieder aufzuladen.
