Jeder von uns hatte bereits das Vergnügen ihn kennen zulernen. Sie haben sich beim Training verausgabt, sich ungewohnten Belastungen ausgesetzt oder ihr Pensum erhöht und am nächsten Tag erhalten sie die Rechnung, heftiger Muskelkater. Selbst alltägliche Bewegungen wie Schuhe anziehen oder Treppensteigen können äußerst schmerzhaft sein und über mehrere Tage anhalten. Wir erklären Ihnen was bei Muskelkater wirklich hilft und was die Muskelschmerzen eher verschlimmert.
Was ist eigentlich Muskelkater?
Muskelkater entsteht durch minimale Risse in den Muskelfasern bei Überlastung. Durch diese kleine Risse dringt Wasser in das Gewebe und es bilden sich Wasseransammlungen. Die Muskelfaser dehnt sich aus, wodurch Schmerzen entstehen. Dieser Schmerz kann bis zu einer Woche anhalten. Es gibt einige Mittel die den Schmerz lindern und die Heilung beschleunigen.
Warum spürt man den Muskelkater erst einen bis zwei Tage nach der Überlastung?
Das Wasser dringt sehr langsam in das Gewebe ein und erst wenn die Muskelfasern angeschwollen sind und auf die Nervenenden drücken wird der Schmerz wahrgenommen.
Muskelkater – was hilft wirklich?
Wärme
Wärme hilft für eine schnellere Heilung und gegen Muskelschmerzen
Wärme regt die Durchblutung im Gewebe an und fördert die Heilung. Nehmen Sie ein heißes Bad, besuchen sie die Sauna oder cremen Sie den Bereich mit Wärmesalbe ein.
Weiter bewegen
Leider gibt es bei Muskelkater nicht die Lizenz zum Faulenzen auf der Couch. Sanfte Bewegung ist angesagt, wie z.B. Schwimmen, Spazieren, Walking oder leichtes Joggen. Auf jeden Fall sollte man die Muskeln nicht zu stark beanspruchen. Das würde die Beschwerden nur verschlimmern und die Heilung verzögern.
Am besten ist leichte Bewegung, so wird die Durchblutung gefördert und der Stoffwechsel angeregt.
Ätherische Öle und Salben
Rosmarinöl und Pfefferminzöl fördern die Durchblutung, kühlen und wirken entspannend auf die Muskulatur.
Sportsalben mit Arnika und Menthol kühlen und regen die Durchblutung an. Arnika wirkt entzündungshemmend und fördert die Regenerierung der Muskeln.
Direkt nach dem Training auf den belasteten Bereich auftragen und das Gewebe damit massieren. Am besten können Sie das Öl verdünnt auftragen. Wichtig: danach unbedingt die Hände waschen.
Viel Schlaf
Ausreichend Ruhe und Schlaf hilft unserem Körper zu heilen und sich zu erholen. Zu wenig Schlaf beeinträchtigt den Stoffwechsel, den Hormonhaushalt und den Proteinanabolismus (eine Funktion des Muskelaufbaus), was die Regenerationsgeschwindigkeit verringern kann. Ideal zu Regenerierung ist auch ein Besuch in der Sauna oder ein heißes Bad. Die Wärme sorgt für eine gute Durchblutung und die Muskulatur kann sich wieder entspannen.
Um Muskelkater vorzubeugen, achten Sie darauf das Sie sich immer vor dem Training aufwärmen und das Training langsam steigern. Auch das Cool-Down ist überaus wichtig, dehnen Sie Ihren Körper einmal richtig durch.
Was sollte man bei Muskelkater lieber vermeiden
1. Intensives Stretching
Ausgiebiges Stretching nach dem Sport hilft leider nicht bei Muskelkater sondern kann ihn sogar noch verschlimmern da die Muskel gereizt werden.
2. Paracetamol oder Aspirin
Schmerzmittel lindern lediglich die Symptome aber helfen nicht bei der Regenaration der Muskelfaser.
3. Massagen
Massagen sollten eher vermieden werden, da der Druck die Muskeln zusätzlich reizt. Wenn dann sollte die Massage nur sehr sanft und mit einem warmem Öl oder einer Sportsalbe erfolgen.
Kann man Muskelkater vorbeugen?
Langsam aufbauen
Wenn man längere Zeit keinen Sport getrieben hat sollte man langsam steigern und sich nicht zu viel abverlangen. Wer beim Gewichtheben plötzlich das Gewicht um das vielfache steigert oder die Trainingszeit stark verlängert kann mit Muskelkater rechnen.
Aufwärmen
Das Aufwärmen der Muskeln vor dem Sport ist extenziell gegen das Muskelschmerzen. Es sollten 10 Minuten Aufwärmübungen mit eingeplant werden um die Durchblutung und den Stoffwechsel anzuregen und die Muskeln aufzuwärmen.
Salben vor oder während dem Sport
Sportsalben vor dem Sport eincremen und einmassieren regt die Blutzirkulation an und wärmt die Muskeln.
Dehnen nach dem Training
Leichte Dehnübungen nach dem Training helfen dem Körper wieder runterzufahren und fördern die Regeneration.
Das A und O – die richtigen Nährstoffe
Eiweiss und Magnesium sind sehr wichtig für Sportler. Ausserdem sollte darauf geachtet werden genug Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren zu sich zu nehmen. Nüsse, Fisch und Leinöl sind ausgezeichnete Lieferanten. In Kurkuma und grünem Tee steckt eine geballte Portion Antioxidanten für eine schnelle Regeneration und gegen Entzündungen.
Muskelkater-Mythen- wir klären auf
Kann Magnesium gegen Muskelkater helfen?
Magnesium ist ein wichtiges Spurenelement für die Stoffwechselprozesse im Körper und die optimale Versorgung der Nerven und Muskeln. Der durchschnittliche Bedarf eines erwachsenen Menschen liegt bei 350mg Magnesium pro Tag. Ein Teil wird durch die Nahrung aufgenommen, doch bei Sportlern liegt der Bedarf noch höher und Nahrungserganzungstabletten können zur Regeneration der Muskeln nach dem Sport beitragen. Exzellente Magnesiumqüllen sind Getreide wie Amaranth, Buchweizen und Dinkel sowie Nüsse, Hülsenfrüchte und Bananen.
Ist ein Eisbad gut bei Muskelkater?
Eisbäder nach dem Training sind umstritten. Profi-Sportler schwören auf ein Eisbad nach intensive Trainingseinheiten um die Durchblutung anzuregen und Toxine schneller abzubaün. Für Hobbysportler raten wir jedoch eher zu einem warmen Bad, Sportsalbe und Magnesium.
Wie lange dauert der Muskelkater an?
Es kann bis zu einer Woche dauern bis der Muskelkater abgeklungen ist. In der Zeit sollte man sich weiter bewegen, jedoch extreme Belastungen vermeiden.
Ist Muskelkater schädlich?
Muskelkater selbst ist nicht schädlich, jedoch sind die Muskeln in dieser Zeit anfälliger für Verletzungen durch die kleinen Risse in der Muskelfaser. Sobald der Muskelkater einmal überstanden ist, ist der Muskel gestärkt durch die Reparaturphase und besser vorbereitet auf erneute Belastungen.
Können Kompressionsbandagen gegen Muskelkater schützen?
Das Tragen von Kompressions-Beinlingen und Kompressionsbandagen während des Sports kann zu einer verkürzten Regenerationszeit beitragen. Die Kompression fördert die Durchblutung, um den Muskel besser mit Sauerstoff zu versorgen. Der Lymphfluss wird angeregt und Abfallstoffe besser abtransportiert. Die erhöhte Propriozeption führt zu einem niedrigeren Verletzungsrisiko und geringerer Muskelermüdung.